Мышцы кора играют в человеческом теле огромную роль. И это совсем не «кубики на животе», это система мускулов, поддерживающих позвоночник. Благодаря развитой, крепкой и эластичной мускулатуре обеспечивается здоровье поясничного отдела. Мышцы кора участвуют практически в любом движении – ходьбе, махании руками, поднятии тяжестей и т.д.

Профессиональный взгляд на кор

Специалисты разделяют мышечные отделы кора на группы:

1. Локальные стабилизаторы. Мускулы обеспечивают правильное внутрибрюшное давление и фиксацию поясничного отдела.
2. Глобальные стабилизаторы. Эти мышцы влияют на положение тазовой области относительно грудной клетки. Самым известным глобальным стабилизатором является большая ягодичная мышца.

Согласованная работа мышечных тканей, мускулов обеспечивает безопасность и эффективность движения. 

Результаты регулярных тренировок мышц кора

Главный итог разработки и поддержки гибкости кора – правильная осанка, подтянутый живот, легкая походка. Потеря жировой массы и профилактика заболеваний костной системы, внутренних органов – полезное и приятное дополнение.

К занятиям следует подходить крайне осторожно. Как это часто бывает, человек набирает вес и тут же начинает выбирать максимальные нагрузки, тренироваться до изнеможения. И это неверный подход! Чтобы подтянуть мышцы живота не обойтись без проработки ягодичных мускулов, а вечно больную спину «вылечит» комплексная тренировка.

Стоит укрепить кор, ягодицы, исправится осанка, уйдет «вываливающийся» живот, боль в спине.

Правильные занятия – залог успеха

Особенность тренировок кора – регулярность, но без перегрузок. Эта область ничем не отличается от прочих мышц, но если при перегрузках рук, ног последствия исправимы, то слишком фанатичные занятия на кор могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения «100 скручиваний» не подходят, проработка кора – это статичные упражнения. Тренер подберет комплекс, направленный на сопротивление поясничного отдела сгибанию-разгибанию вперед и назад и т.д.

Для проработки мышц кора вполне достаточно базовых упражнений. Правильная техника исполнения задействует все нужные мускулы. Дополнительная нагрузка может применяться для более глубокой проработки мускулатуры в целях повышения эффективности занятий.

Виктория Воскобойникова, профессиональный инструктор сети фитнес-центров

ТОП-5 упражнений для проработки мышц кора в домашних условиях

Чтобы добиться результатов, исправить осанку, необязательно бежать в фитнес-центр, заниматься с индивидуальным тренером. Простые упражнения можно делать и дома. Главное – заниматься регулярно, подобрать для себя оптимальную нагрузку. 

Посильная нагрузка полезна всем, противопоказаний нет. Осторожность не помешает в периоды обострений при хронических патологиях позвоночника, например, грыжах, а также беременным женщинам. 

Упражнение 1: Плечевой мост

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы, таз, спина, голова расположены на полу. Упираясь ногами в пол, поднять таз как можно выше. Коленями тянуться вперед, таз и копчик вытягивать в сторону коленей. В верхней точке упереться на лопатки, задержаться на 2-3 секунды и медленно опуститься на пол.

Сделать до 5 повторов.

Упражнение 2: Мертвый жук

Тут все просто: лечь на спину, ноги поднять, согнуть в коленях, ладони положить на колени. Одновременно разогнуть правую ногу и левую руку, увести их в направлении пола, задержаться и вернуться в исходное положение. То же самое выполнить другой рукой и ногой.

В процессе выполнения упражнения поясницу держать прижатой к полу. Сделать по 5 повторов. 

Упражнение 3: Плечевой мост на одной ноге

Техника идентична упражнению плечевой мост, но опору держат на одну ногу. Вторую ногу вытягивают вверх. Всего делают до 5 повторов.

Упражнение 4: Птица-собака из положения стоя на коленях

Исходное положение – встать на четвереньки и упереться прямыми руками в пол. Поочередно вытягивать правую ногу и левую руку параллельно полу. Задержаться в верхней точке на 1-2 минуты, вернуться в ИП. Повторить все другой рукой и ногой.

Всего сделать до 5 повторов. Противопоказание – обострение боли в запястьях, коленях.

Упражнение 5: Боковая планка

Исходное положение – лечь на бок, упереться в согнутую в локте руку. Поднять тело, упираясь на предплечье и пятку, задержаться на 3 секунды, опуститься. Сделать 5 повторов, повернуться на другой бок и выполнить еще 5 повторов.

Простой комплекс упражнений обеспечивает неплохие результаты. А вот чтобы добиться идеальной осанки, избавиться от обвисших ягодиц, живота, нужны дополнительные меры:

1. Пересмотреть принципы питания. Да-да, без пресловутого ограничения сладостей, калорийной еды не обойтись. Сахар давно признали своеобразным «наркотиком» со вполне реальной зависимостью и ломкой после отказа. Пользы от сахара никакой, за исключением быстрого увеличения содержания глюкозы, а вот вреда много. 
2. Систематизировать режим дня. Без полноценного отдыха похудеть не получится. Сон – единственный процесс, при котором человек получает удовольствие и худеет. Так что 8 часов сна каждый день – это не роскошь, а необходимость.

Третий нюанс – регулярность. После первого дня занятий мышцы начнут ныть, болеть, появится соблазн забросить упражнения. Но делать этого нельзя, чем больше перерывы в тренировках, тем хуже результаты. Оптимальная периодичность для новичков – 1 раз в 2 дня (до 3-4 раз в неделю).